バランスよく鍛えて理想ボディーへ。vol.2 バック編

January 18th, 2015

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筋トレは一部分だけを鍛えるのはNG。全身をバランスよく鍛えることで、男らしいカラダを手にいれられるのだ。今回は、人気急上昇中のイケメンパーソナルトレーナー・カウアンさんに、トータルバランスを考えたトレーニング方法をレクチャーしてもらう。

 

①フロント(胸・腕)、②バック(肩・背中)、③アンダー(お尻・脚)の3つに分けて紹介する筋トレ連載企画、第2回目はバック編をお届けする。

 

 

 

カウアン・アンドリアッチ

パーソナルトレーナー&モデル。ブラジルとイタリアのハーフ。

モデルとしてアンダーアーマー、JOYFITのフィットネスモデル、コカコーラ/太陽のマテ茶、SONYのCM等多数出演。

 

また、個人へのパーソナルトレーニングも受け付けているとのことなので、トレーニングの依頼はお気軽に。

 

betteryou.kauan@gmail.com

 

ライン

 

 

HOW TO BACK ?

普段見えない背中などのバック部分。しかし、逞しいカラダを目指すなら、大きな背中と広い肩幅は男らしさがアップする重要なパーツなのだ。

今回は、肩&背中のボリュームアップを考えたトレーニング方法を紹介していく。

 

 

 

肩の筋トレ①/チューブショルダープレス

 

肩1

 

 

片足をチューブの真ん中に置く。ゆっくり息をはきながら、チューブを持った拳を頭の上までもっていく。そして、拳を顔の横まで肘が直角になるまで腕をおろす。

 

目安/10回×4セット

 

 

 

肩の筋トレ②/ワンアームフロントレイズ

 

肩2

 

 

 

足を肩幅程広げ、ダンベルを持った手は身体の側面につける。そして片腕を目線の前まで持っていき、ゆっくり下ろす。同じくもう片腕も行う。

 

目安/交互10回×3~4セット

 

 

 

肩の筋トレ③/EZバーアップライトローイング

 

肩3

 

 

EZバーを使用。きちんとバーのくぼみをもち、少し胸を反らせる。筋肉を意識しながら、肩の高さまで上げ、また戻す。反動をつけると腰を痛める原因になるため、ゆっくり筋肉に負荷をかけながら行おう。

 

目安/10回×4セット

 

 

 

背中の筋トレ①/ラットプルダウン

 

背中1

 

 

背筋をピンと張り、胸を反らせ、バーを握る。息をはきながらバーを胸の中心まで持っていき、ゆっくり戻す。

 

目安/8~12回×3~4セット

 

 

 

背中の筋トレ②/チンアップ

 

背中2

 

 

チンアップ=懸垂。バーをしっかり掴み、胸を反らせた状態で、バーに胸をゆっくり引きつけ、ゆっくり戻す。

 

目安/10回×4セット

 

 

 

背中の筋トレ③/EZバーベントオーバーローイング

 

背中3

 

 

EZバーを使用。肩幅程に足を広げ、左右の肩甲骨を引き寄せるように意識しながら腕を上げる。そして、息をはきながらゆっくり下ろす。背中が丸まっていると、筋肉に負荷がかからず腰を痛めるので要注意。良い姿勢を保とう。

 

目安/8~12回×3~4セット

 

 

ライン

 

バック部分をしっかり鍛えることで、男らしいガッチリとした体格を作れるのだ。是非毎日の筋トレで取り入れてみてほしい。

 

▽同連載は下記よりチェック▽

 

筋トレ連載vol.1「フロント編」

筋トレ連載vol.3『アンダー編』

 

撮影協力:T-BODYMAKEトレーニングジム
http://www.t-bodymake.com

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