プリケツを目指せ!「お尻」の集中トレーニング方法

June 29th, 2017

以前とある調査にて、「男性の最もセクシーなパーツ」の第1位に『お尻』が選ばれていた。

関連記事 >> みんなが思う「最もセクシーな体のパーツ」とは?(調査結果)

 

しかしながら、欧米人に比べ、日本人のお尻はボリュームの足りない人が多い。そこで、人気パーソナルトレーナーの島田裕次さんに、「プリケツを目指す、お尻トレ」と題した筋トレ方法をレクチャーしてもらう。

 

そもそも、なんで日本人のお尻は小さいのか?

そもそもの疑問から島田さんに聞いてみた。

「特に日本人だからといってお尻にボリュームがないのではありませんが、考えられる要因としては『骨格』『脂肪』『筋肉』が挙げられます。骨格でみると欧米人と日本人は大差ないのです。(※黒人は除く)。大きな違いといえば、『脂肪の付き方』ですね」

 

「人種間で”脂肪が付きやすい箇所”がハッキリ分かれています。日本人は脇の下腹部、欧米人は全体的に、黒人は臀部(お尻)周辺に脂肪を溜め込む体の構造になっています。ですので、欧米人や黒人のお尻が大きい理由は、骨格や筋肉ではなく案外脂肪にあるのかもしれません」

 

どうすれば「プリケツ」に見えるのか?

まずはお尻の筋肉について、基本的な知識から紹介。

お尻の筋肉(臀部筋)は、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つに分けられる。

プリケツを目指すのであれば、まずは大きい筋肉である「大臀筋」を鍛えるべきだ。臀部筋の中で最も大きい筋肉なので、サイズ、ボリュームをつける為にスクワット、デッドリフトなどを高重量で行おう。

 

次は、お尻の上部に位置する「中臀筋」は、ヒップアブダクションや片足立位で行うエクササイズ(ブルガリアンスクワット)などで鍛えることができる。

この2つの筋肉を鍛えれば、お尻が全体的に刺激され、より大きく、形のよい”ハート型”のお尻を作り上げることができる。

 

 

【お尻を鍛えるトレーニング方法】

ということで実践編。お尻を鍛えるトレーニング方法5つを島田さんがレクチャーする。

 

大臀筋①/フルスクワット

 

 

バーを使ったスクワット。バーは首のツケに担ぎ、お尻とカカトがくっついてしまうほど深くしゃがみこむことで、お尻部分の動きを出すことができる。

なおうまく動作が取れない場合は、カカトにプレートをしき、やや膝を出し気味に行うとスムーズに動作が行える。

 

セット数:ゆっくりとした動作で8〜12×3セット

 

大臀筋②/スティッフレッグデッドリフト

 

 

ダンベルを床に置き、やや腰高でヒザ関節が伸びた状態を作る。

ダンベルを両手で持ち、ゆっくり持ち上げる。

 

なおバーとスネがくっついてしまうほど近づけておくことで、腰の負担を減らし、そしてお尻部分の動きを出すことができる。

ポイントは、ややアゴを上げ、なるべく背中を湾曲させないようにすること。

 

セット数:4〜8×3セット(可能であれば重量は重めにセット)

 

 

大臀筋③/ヒップスラスト

 

 

ベンチ台に背中を乗せ、床に座り込むような姿勢を作る。

股関節にバーを乗せた状態から、腰をなるべく上に突き出す。押し出し切った時にはお尻部分に強い収縮を感じることができる。

 

セット数:20×3セット

 

 

中臀筋&小臀筋①/ブルガリアンスクワット

 

 

片足で行うスクワットのことを「ブルガリアンスクワット」という。

片足で立つことで、腰骨に近い臀部筋(中臀筋)にアプローチすることができる。

後ろ足はベンチ台にのせ、前足は半歩前に出し体重をかける。後ろ足はあまり踏み込まず軽く触れている状態を保つことで、筋肉の動きを感じることができるだろう。

 

セット数:8〜12×3セット

 

 

中臀筋&小臀筋②/ヒップアブダクション

 

 

ベンチ台に横になり、足を上げた状態でスタート。

スタートでは臀部がストレッチした位置を作ろう。なお、身体がねじれないようにすることで、よりお尻部分の動きが感じられる。

 

お尻をしっかりとストレッチしたら、ゆっくりとした動作で太ももを外側に開いていく。動作をゆっくり行うのがポイントだ。

 

セット数:左右10×3セット(動作はゆっくりと)

 

 

理想的なお尻を作る・維持するために大事なこととは?

筋トレ以外で、普段からお尻のカタチを維持するために必要なこととは何だろうか?

「日常的に臀部(お尻)を強く使う姿勢というのは、背筋を伸ばし、直立した姿勢の状態のことです。その姿勢だと、常に腰に負担がかかり腰痛の原因となります。なので、普段の姿勢ではあまり臀部を意識せずに、長時間立っていられるようなリラックスした姿勢を心がけましょう」

 

「あとは、普段から階段を使ったり、大股で歩行することを意識してみてください。日常的に臀部を鍛えることができます」

 

***

 

どうだっただろうか?

この夏はアンダーウェアが似合う、プリッとしたお尻を手に入れよう!

 

 

島田裕次

大手フィットネスクラブを経て、東京体育館指定パーソナルトレーナーを歴任。

現在はパーソナルトレーニングサービス「YOUGYM」を設立し、一般人からプロ選手、GOGOボーイといった幅広い人物を担当する人気パーソナルトレーナー。

パーソナルの問い合わせは、「YOUGYM」公式サイトまで。

http://yougymtokyo.com/index.html

 

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