2021/03/07

自宅トレ+有酸素で「脱・ゆるゆる」ボディへ

  • facebook
  • Twitter
  • line
  • はてなブックマーク
  • Copy

 

コロナ禍の運動不足で、引き締まった体→ゆるゆるボディへ移行した人も多いのではないだろうか?

 

そんな人のために、今回は自宅で簡単にできるシンプルなトレーニングを紹介したい。

 

「筋トレ→有酸素」で効率良く痩せる

ゆるゆるボディを脱するためには、しっかりと体脂肪を燃焼すること。

それには宅トレ→有酸素の流れで行うべし。

 

筋トレで脂肪が燃えやすい環境を作り、そのあとに有酸素を持ってくることで、一気に脂肪燃焼を行えるからだ。

 

筋トレは「プッシュアップ(上半身)」「シットアップ(お腹)」「スクワット(下半身)」の3つに絞った。

それぞれ紹介していこう。

 

プッシュアップ

5回×3セット

 

 

 

家で行う宅トレだと、どうしても負荷が軽くなってしまう。

そこで、椅子を使った少しハードなプッシュアップ(腕立て伏せ)をオススメしたい。

 

① 両手を床につける。腕の広さは肩幅より広めに。

② イスに足を乗せる

③ 肘を曲げて胸を床に近づける

④ 下まで下がったら2秒静止

⑤ 両手で床を押して元の体勢に戻る

⑥ 3〜5を繰り返す

 

気をつけたいポイントは、肩からかかとまでを一直線に保つこと。お尻が上がったり、アゴを上げないように注意して。

 

また、足の高さが高いほど傾斜がつくため、はじめての人は低めの台やオットマンなどからスタートしてもOK。

 

 

シットアップ

目安:10回×3セット

 

 

 

ベーシックながら重要なシットアップで、お腹のたるみを消し去ろう。

 

① 仰向けの状態になり、膝を立てる

② 両手を頭の後ろで抱える

③ おへそをのぞき込むように上体を持ち上げ、腰を床から離していく

④ 腕と太ももが触れたら、ゆっくりと上体を下ろし、元の体勢に戻る

⑤ 3〜4を繰り返す

 

シットアップはお腹全体が引き締められるほか、「腸腰筋」というインナーマッスルや太ももなど、多くの筋肉が同時に鍛えられる。

全身の基礎代謝が上がり、太りにくい体になるのだ。

 

スクワット

目安:10〜15回×3セット

 

スクワットは、下半身(お尻、太もも)が鍛えられるほか、正しいフォームをキープするべく腹筋や背筋も同時に鍛えられる一挙両得なエクササイズだ。

 

そのためには、正しいフォームをしっかり意識して行おう。

 

① 足を肩幅に開く

② つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする

③ 背筋を伸ばして体を下におろす

④ 膝が90度になるぐらいまで下がる

⑤ 足の真ん中で体を上に持っていく

⑥ 1〜5を繰り返す

 

注意点は、体が前に傾いたり、逆に腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行うこと。

そして、膝がつま先より前に出ないように意識しよう。

 

クールダウンもかねてランニング

 

 

 

筋トレで鍛えたあとは、有酸素の番。

 

筋トレで十分に代謝が上がっているので、ランニングは軽めでOK。

ただし、脂肪燃焼には最低20分かかるため時間は守って行おう。

 

ランニングのコツは2つ。

 

① 「鼻呼吸」を意識しよう

ランニングの基本は「鼻呼吸」。マスクをしていると呼吸が浅く息苦しくなるため、できればマスクを外して行おう。その分、人と密にならない場所で走ることを心がけて。

 

② 常に「腹筋」を意識する

しっかり腹筋に力を入れることで、ランニング効果+腹筋のダブルで脂肪燃焼ができる。

背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、正しい姿勢で走ろう。

 

このランニングは、筋トレ後の脂肪燃焼目的と、クールダウンも兼ねているので、リラックスしながら行おう。

 

もし、ランニングに慣れていなかったり、モチベーションが上がらなければ、Spotifyでワークアウト専用プレイリストを聴いたり、またはドラクエウォークなどの位置情報ゲームを使うのもアリだ。(その際は自動の「WALKモード」を使おう)

 

***

 

筋トレは種目を絞り、有酸素とセットにすることで、効率よく脂肪を落とすことができる。

 

ぜひ、コロナ太りを感じている人、もしくはジムに行く時間がない人は実践してみて。

 

RECOMMENDあなたにオススメ

SPECIAL

アナルが開きやすくなる?米ゲイたちに「ある成分」が人気に

大人の「体臭ケア」の正解かも?新しいボディウォッシュに注目

「PrEP」を手頃に、安全に買う手段が増えてきた!

海外旅行の参考に!地中海ゲイリゾート「テルアビブ」のゲイナイトスポット10選

10年以上続くゲイカップルに聞く「長続きの秘訣」とは?

EDITORS CHOICE編集部オススメ

RANKINGアクセスランキング

LOVE

【タチ・ウケ別】セックスのお悩み解消アイテム

LGBT

宇多田ヒカル、「ノンバイナリー」をカミングアウト!

BEAUTY

トレーニー向け、斬新なスキンケアがデビュー

CULTURE

「SATC」続編にビッグ、エイダン、スティーブ 3人の出演が決定!

BEAUTY

睡眠、健康、美容にも。世界的に話題のリラックス成分「CBD」とは?

FOLLOW US!

ジェンクシーのSNSをフォローして最新情報をゲット!

  • facebookfacebook
  • TwitterTwitter
  • lineline