2019/10/24

GOGOボーイに聞く筋トレ術──サスケ編

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普段筋トレをしていて、なかなか成果が出ずに悩める人も多いのではないだろうか?

 

「そんな時は、憧れのボディを持つGOGOボーイに聞こう!」ということで、人気GOGOボーイたちにカラダ作りについて聞く新連載がスタート。

 

第一回目はGOGOサスケが登場。

Photo : EISUKE

 

 

 

肉厚なマッチョボディを持つサスケ。

前半は具体的な筋トレ方法、後半はトレーニングライフについて聞いてみた。

 

サスケ流・筋トレ メニュー

鍛える部位は「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」の5つ。

筋トレ頻度は週5日で「今日は肩の日、明日は胸の日…」といったように、毎日1部位づつローテーションしているそうだ。

 

1日1部位に絞り、1部位につき3~4種目を行い、セット数は1種目につき3~4セット。

1日1部位にしている理由は「その部位を集中的に鍛えられて、僕的に合っているんです」と話す。

 

本人が普段行なっている、部位別の筋トレメニューを紹介していこう。

 

「胸」を鍛えるトレーニング

肉厚なボリュームある雄っぱいを作るトレーニング。2種目を紹介。

 

 

 

マシンを使った「フライ」。

まず、肘が肩よりも下になるようにシートを調整し構える。

次に、肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく。ゆっくりと効かせながら元の位置に戻る。

 

コツは、腕を閉じた時に、胸をさらに前に押し出すように力を入れることで、大胸筋を最大収縮させることができる。

 

セット数:1セット10回程度×3セット

 

 

 

バーベルを使った「ベンチプレス」。

サスケの場合、重量+バーベル含め60kgで実施。

 

シンプルな動作だが、正しいフォームを意識しよう。

注意点としては、頭&お尻がベンチから離れないこと、足裏が床から離れないことだ。

身体が安定することによって、バーに力をしっかりと伝えることができ、効果的なトレーニングが行うことができる。

 

セット数:1セット10回程度×3セット

 

「背中」を鍛えるトレーニング

憧れの広い背中を作るトレーニング。マシンと自重の2種類を紹介。

 

 

マシンを使った「ラットプルダウン」。

広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋の3つを一気に鍛えることができる。

 

はじめに、肩幅よりも広めの幅でバーを持つ。

その次にバーをゆっくりと下げていく(この時に胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるよう閉じていくと効果的)。

ゆっくりバーを戻し、これを10回程度行う。

 

注意点としては、反動をつけずに、そして左右対称になるよう意識して行おう。

 

セット数:1セット10回程度×3セット

 

 

 

 

ラットプルダウンと同じく背中全体を鍛えることができる「チンニング(懸垂)」は、自重トレーニングかつ握力が必須なのでやや上級者向き。

 

セットポジション(スタート位置)は、バーにぶら下がり肩を下げる。

次に胸を天井に突き出すようにカラダを持ち上げ、一旦停止。

最後は元の位置に戻る。

 

チンニングは手幅を広くするほど負荷が高まるので、初めてであれば手幅を狭くしてやってみよう。

 

セット数:1セット10回程度×3セット

 

 

「肩」を鍛えるトレーニング

体格を左右する「肩」鍛えるトレーニング。ダンベルを使った2種類を教えてくれた。

 

 

 

まずは、ダンベルを両手に持ち直立して構える。

次に、反動を使わず、ダンベルを真横(やや前方気味)に上げる。最後は、できるだけゆっくりと元に戻る。

 

腕で反動を使うと効果が弱まるため、鏡を見ながら正しいフォームを意識して行おう。

 

セット数:1セット10回程度×3セット

 

 

 

 

パワフルな肩には必須の「三角筋」を鍛えるトレーニング。

 

まず、変形式ベンチを45度に設定。

ベンチに座り、ダンベルをぐっと持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える(この時に広背筋を収縮させる意識をもつ)。これがセットポジション。

 

そこから、ダンベルを上にぐっと真上に持ち上げていく。

ダンベルを上で左右合わせたら停止。停止した後、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろしていく。

 

コツは、ダンベルを上げるときに胸を張ること。腕の力だけでダンベルを上げると怪我の原因になる。

 

また、自分に合った重量を使うことも大事。

重量が重すぎると左右バラバラになったり、変なクセがつく可能性があるからだ。

 

セット数:1セット10回程度×3セット

 

 

「腕」を鍛えるトレーニング

太く逞しい「腕」鍛えるトレーニング。バーベルを使った2種類を紹介。

サスケの場合、ダンベル含めた合計30kgで実施しているそうだ。

 

 

太い腕を作る「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニング。

 

ベンチで仰向けになり、バーベルを上でキープ。(セットポジション)

息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを後ろに下げていく、ここで停止。

息を吐きながら、バーベルを元の位置に戻す。

 

セット数:1セット10回程度×3セット

 

 

 

 

もう一つ、バーベルを使って腕を鍛える「バーベルカール」。

 

まず、足を肩幅分広げてまっすぐ立ち、バーベルを逆手で握る。

次にバーベルを持ち上げる。バーベルを胸に引き付けるようなイメージで持ち上げていく。上までしっかりとバーベルをあげたら一度停止。

最後はゆっくりとバーベルを下ろしていく。

 

注意点としては、しっかりと脇を締めること。脇が締まっていないと力が上手く伝わらないからだ。

 

セット数:1セット10回程度×3セット

 

「下半身」を鍛えるトレーニング

ガッシリとしたお尻〜足を作るトレーニング。スクワット2種類を紹介。

 

 

 

太ももの前にある大きな筋肉「大腿四頭筋」と、お尻「大臀筋」を鍛えられる「ダンベル ブルガリアン スクワット」。足を太くしたい人は必須のトレーニングだ。

 

セットポジションは、ダンベルを持ち腕を身体の横で完全に伸ばす。足を腰幅に開き、後ろになる足の甲をベンチに乗せる。

 

次に、腰を床に向かって下ろしていく。一旦停止して、前の足のかかとを押して最初の姿勢に戻る。

これを10回程度繰り返そう。

 

セット数:1セット10回程度×3セット

 

 

 

 

数あるスクワットの中でも最も負荷がかかる「バーベルスクワット」。

「大腿四頭筋」を集中的に追い込めるトレーニングだ。

 

セットポジション。バーベルを肩に担ぎ、足の幅は肩幅または少し広めにとる。しっかりと背筋は伸ばし、顔は斜め前を向く。

 

次に、腰をゆっくりと下げていく(太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる)下げたら一旦停止。そのあとセットポジションまで戻す。

 

セット数:1セット10回程度×3セット

 

トレーニングで意識していることは?

普段トレーニングを行う上で意識していることを聞いてみた。

 

フォームが大事

「筋トレで一番大事なのは”フォーム”だと思っています。間違えたフォームですると、別の筋肉を使ったりしてあまり効果が出ないんですよ」

 

中重量を意識

重量は、1セット10回程度の中重量で行い、高負荷になりすぎないように注意しているそうだ。

「なぜ高重量にしないかというと、高重量は勢いがついてフォームが崩れやすいんですよ」と話す。

 

フォームが崩れると鍛えている部位に効かない可能性がある。中重量の場合は正しく効いてるかがわかりやすいそうだ。

「翌日に正しい部位に筋肉痛がきたら、『あ、正しいフォームだったんだ』と答え合わせになります」

 

インターバルごとに水分補給する

「トレ中は水に溶かしたBCAAを持ち歩いて、インターバルで水分補給するようにしています」と話す。

 

トレーニングによって脂肪が燃焼されるが、同時に筋肉も燃焼する可能性がある。BCAAは脂肪だけを燃焼してくれるため、トレ中に取り入れているそうだ。

 

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