2021/03/31

ぐっすり眠るための「ナイトルーティーン」

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ぐっすり眠るための「ナイトルーティーン」
*本記事は『PEAQ マガジン』からの転載コラムです*

 

心と体をケアする「PEAQマガジン」。

今回のテーマは、みんなが気になる「睡眠」について。

 

「寝付きが悪い…」「スッキリ起きれない」など、睡眠トラブルを抱える人は多いですよね。

 

今回は、ぐっすり眠るための5つのナイトルーティーンをご紹介します。

 

睡眠に大事なのは「副交感神経」

ご存知のとおり、わたしたちの体には2つの自律神経があります。

 

昼間に活発になる「交感神経」と、睡眠時やリラックス時にはたらく「副交感神経」。

良いナイトルーティーンとは、「副交感神経を優位にする行動」のことなのです。それでは5つ紹介していきましょう。

 

蛍光灯は厳禁!電球色にチェンジ

 

 

 

わたしたち人間は「光」におおきな影響を受けています。
人間は朝の太陽とともに目覚め、日が暮れると活動レベルが落ち、睡眠で体内時計がリセットされるようにできています。

 

しかし、夜に明るい蛍光灯をつけていると、脳が昼と錯覚(覚醒状態)。体内時計が狂い、結果として眠りが浅くなる原因になります。

 

日が暮れたら、明るい蛍光灯はNG。オレンジ色の温かい照明(電球色)にチェンジしましょう。

 

忘れてはいけないのが、すべての照明を電球色にすることです。

ありがちなのは、部屋は間接照明なのに、部屋以外(キッチン、廊下、トイレ、バスルーム)がギラッギラした明るい蛍光灯のままという状態。

 

ふつうのマンションだと蛍光灯がデフォルトなので、まずはすべて電球色に変えましょう。

 

寝る1時間前は、スマホをOFFに

 

 

 

部屋を温かい照明に変えるのと同じで、スマホから発せられるブルーライトには脳を覚醒させる作用があります。

 

いまの時代は、SNS、ゲーム、YouTube、Netflixなどなど、スマホ内のエンタメが充実しているので、寝る直前まで離れられないですよね。

 

その誘惑を断ち切るのは大変ですが・・・・「上質な睡眠のため…!」と心を鬼にして、夜はスマホと別居しましょう。

 

ゆっくり読書をしたり、スローな音楽を聞いたり、アナログな趣味をして脳を休ませてあげてください。

 

入浴のタイミングは「寝る90分前」

 

 

 

「睡眠には入浴が大事」ということは、よく知られていますよね。

実は入浴のタイミングも大事なんです。

 

そもそも、なぜ入浴が睡眠に効果的なのか?

眠気は、体温が下がるときに訪れます。つまり、入浴で体温を上げてから、下がるタイミングで寝れば、ストンと眠れるわけです。

 

入浴時間は「ぬるま湯で15分以上」。お風呂で体の芯までしっかりと温めてから、そのあと下がるまでに約90分かかります。

 

これからは入浴のタイミングも意識してみてください。

 

寝る直前のスイーツはひかえて…!

 

 

 

夜の楽しみといえば、ハーゲンダッツなどの濃厚なスイーツで1日の疲れを癒す人も多いはず。
実はそれが睡眠の質を下げている原因かも…?

 

アイスやスイーツなどは糖質の塊です。
糖質をとると血糖値が上昇し、それをおさえようと体内から大量のインスリンが分泌されます。

 

このとき一緒に分泌されるのが、闘争ホルモンと呼ばれる「アドレナリン」です。これが発動することで交感神経が刺激され、結果として脳が起きてしまうのです。

 

たとえば、寝てる途中で起きたり、悪夢にうなされたりする人は、寝る直前にスイーツを食べたことが原因かもしれません。(スイーツ以外でも、高い糖質を含むラーメン、パンなどもNGです)

 

スイーツを食べる場合は、寝る2〜3時間前までと決めましょう。

 

 

深〜いリラックスを作る「CBD」を試してみる

 

 

 

2つの自律神経は、毎日を快適に送るためには欠かせない存在です。

昼はバリバリ活動的に!夜はゆったりリラックス〜。といった、メリハリのあるライフスタイルが理想です。

 

…とはいえ、なかなか切り替えが難しい。現代人は、刺激に溢れた生活をしているせいで、副交感神経の調整が難しくなっているといわれています。朝起きてから寝るまで、常に交感神経が優位な状態(覚醒)。

 

そんな人は、CBDの力を借りてみるのもアリです。

 

大麻草からとれるリラックス成分「CBD(シービーディー)」は、手軽にリラックスタイムが作れるとして人気沸騰中。

アメリカでは、アロマオイルやキャンドルに並ぶ、夜の定番リラックス アイテムになっています。

 

オススメなのが、おやすみ前専用の「PEAQ アロマ〈スリープ〉」です。吸うだけで、ふんわりと心地よいリラックス空間をつくってくれます。

 

 

 

 

 

こちらはCBDをとる目的のアイテムなので、糖質、砂糖、カフェインは全てフリー。

味はやさしいベリーミックス味(ブルーベリー×クラリセージ×ベルガモット)です。

 

もし気になった方は商品ページをチェックをしてみてください。

 

***

 

ぐっすり眠るためのナイトルーティーン。5つできたら完璧ですが、1つ実行するだけでも翌朝の目覚めが変わることでしょう。

 

ぜひ、今夜から1つづつ試してみてください🌓

 

 

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