バランスよく鍛えて理想ボディーへ。vol.3 アンダー編

January 28th, 2015

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イケメンパーソナルトレーナー・カウアンさんに、トータルバランスを考えたトレーニング方法をレクチャーしてもらう筋トレ連載企画第3弾。

 

①フロント(胸・腕)、②バック(肩・背中)、③アンダー(お尻・脚)の3つに分けて紹介する筋トレ連載のラストは、男らしい下半身を作るアンダー編をお届けする。

 

ライン

 

HOW TO UNDER ?

筋トレ初心者は見落としがちなお尻や脚などのアンダー部分。上半身だけを鍛えてしまうと、下半身が細いままで全体のバランスが大きく崩れてしまう。男らしい引き締まった脚や太もも、プリっとしたお尻を手にいれたい人にオススメのトレーニング方法を紹介。

 

 

 

お尻の筋トレ①/ニーキックバック

お尻1

 

 

四つん這いになり、ひじを地面につけ、お尻を上げた状態でスタート。

膝を腕の方まで引き寄せ、その後カカトで天井を押すイメージで足を上げる。膝は90度で。

目安:両足交互に15回を3~4セット

 

 

 

お尻の筋トレ②/ワンレッグスタンド

お尻2

 

背筋を伸ばして、両手は頭の後ろにおく。片足は地面につかないように浮かせ、もう片方の足でゆっくり立ち上がる。立ち上がった後は、お尻全体がイスにつかないように座る(空気椅子のイメージ)。この動作を繰り返す。

目安:両足10回×3~4セット

 

 

 

お尻の筋トレ③/チェアーランジ

お尻3

 

 

片足のつま先をイスに置く。身体を沈めていき、膝の角度が90度になったら止め、まっすぐ上がる。この動作を繰り返す。

目安:交互10~15回×3~4セット

 

 

 

脚の筋トレ①/レッグエクステンション

 

脚1

 

 

胸を張った状態で背中にアーチを作る。膝と足首をイスの設置部分にピタリとはめる。胸を張った状態で息をはきながらバーを上げ、ゆっくり下げる。膝を痛めないよう、3秒であげ3秒でおろす。

目安:10~15回×3~4セット

 

 

 

脚の筋トレ②/ダンベルランジ

 

脚2

 

 

両手にダンベルを持ち、背中を丸めずに腰を下ろしていく。膝を90度に曲げ、つま先より前に膝を出さないよう注意。

目安:交互10~15回×3~4セット

 

 

 

脚の筋トレ③/エアーバーベルスクワット

 

脚3

 

自分の体重を使って行うエクササイズ。

両足を肩幅程度広げ、バーを首の後ろにセットする。息をはきながら腰を下げる。おしりを後ろにの方に持っていくイメージで。バーを上げるときは、おしりを前に持ってくるイメージで。つま先より前に膝を出さないよう注意。

10~15回×3~4セット

 

 

ライン

 

 

全身を3部門に分けた筋トレ連載はどうだっただろうか?

この連載で紹介した筋トレは、初心者〜上級者まで幅広く活用できるものばかり。是非毎日の筋トレに取り入れてみて欲しい。

 

▽同連載は下記よりチェック▽

筋トレ連載vol.1『フロント編』

筋トレ連載vol.2『バック編』

筋トレ連載vol.3『アンダー編』

 

 

 

カウアン・アンドリアッチ

パーソナルトレーナー&モデル。ブラジルとイタリアのハーフ。

モデルとしてアンダーアーマー、JOYFITのフィットネスモデル、コカコーラ/太陽のマテ茶、SONYのCM等多数出演。

 

また、個人へのパーソナルトレーニングも受け付けているとのことなので、トレーニングの依頼はお気軽に。

 

betteryou.kauan@gmail.com

 

撮影協力:T-BODYMAKEトレーニングジム
http://www.t-bodymake.com

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