イケメンパーソナルトレーナー・カウアンさんに、トータルバランスを考えたトレーニング方法をレクチャーしてもらう筋トレ連載企画第３弾。

①フロント（胸・腕）、②バック（肩・背中）、③アンダー（お尻・脚）の３つに分けて紹介する筋トレ連載のラストは、男らしい下半身を作るアンダー編をお届けする。

HOW TO UNDER ?

筋トレ初心者は見落としがちなお尻や脚などのアンダー部分。上半身だけを鍛えてしまうと、下半身が細いままで全体のバランスが大きく崩れてしまう。男らしい引き締まった脚や太もも、プリっとしたお尻を手にいれたい人にオススメのトレーニング方法を紹介。

お尻の筋トレ①／ニーキックバック

四つん這いになり、ひじを地面につけ、お尻を上げた状態でスタート。

膝を腕の方まで引き寄せ、その後カカトで天井を押すイメージで足を上げる。膝は90度で。

目安：両足交互に15回を3～4セット

お尻の筋トレ②／ワンレッグスタンド

背筋を伸ばして、両手は頭の後ろにおく。片足は地面につかないように浮かせ、もう片方の足でゆっくり立ち上がる。立ち上がった後は、お尻全体がイスにつかないように座る（空気椅子のイメージ）。この動作を繰り返す。

目安：両足10回×3～4セット

お尻の筋トレ③／チェアーランジ

片足のつま先をイスに置く。身体を沈めていき、膝の角度が90度になったら止め、まっすぐ上がる。この動作を繰り返す。

目安：交互10～15回×3～4セット

脚の筋トレ①／レッグエクステンション

胸を張った状態で背中にアーチを作る。膝と足首をイスの設置部分にピタリとはめる。胸を張った状態で息をはきながらバーを上げ、ゆっくり下げる。膝を痛めないよう、3秒であげ3秒でおろす。

目安：10～15回×3～4セット

脚の筋トレ②／ダンベルランジ

両手にダンベルを持ち、背中を丸めずに腰を下ろしていく。膝を90度に曲げ、つま先より前に膝を出さないよう注意。

目安：交互10～15回×3～4セット

脚の筋トレ③／エアーバーベルスクワット

自分の体重を使って行うエクササイズ。

両足を肩幅程度広げ、バーを首の後ろにセットする。息をはきながら腰を下げる。おしりを後ろにの方に持っていくイメージで。バーを上げるときは、おしりを前に持ってくるイメージで。つま先より前に膝を出さないよう注意。

10～15回×3～4セット

全身を３部門に分けた筋トレ連載はどうだっただろうか？

この連載で紹介した筋トレは、初心者〜上級者まで幅広く活用できるものばかり。是非毎日の筋トレに取り入れてみて欲しい。

▽同連載は下記よりチェック▽

筋トレ連載vol.1『フロント編』

筋トレ連載vol.2『バック編』

筋トレ連載vol.3『アンダー編』

カウアン・アンドリアッチ

パーソナルトレーナー＆モデル。ブラジルとイタリアのハーフ。

モデルとしてアンダーアーマー、JOYFITのフィットネスモデル、コカコーラ／太陽のマテ茶、SONYのCM等多数出演。

また、個人へのパーソナルトレーニングも受け付けているとのことなので、トレーニングの依頼はお気軽に。

betteryou.kauan@gmail.com

撮影協力：T-BODYMAKEトレーニングジム
http://www.t-bodymake.com